1. Usiądź prosto na ławce, hantle trzymaj opierając ich główki na kolanach.2. Dynamicznym ruchem zarzuć hantle do góry i na bok tak aby ramiona były skierowa Gilotynowe wyciskanie sztangi na ławce poziomej/Gilotine bench pressAtlas ćwiczeń został stworzony przez nas, abyś nie miał problemów z odnalezieniem danego Opis:1. Kładziesz sie na plecach na ławce płaskiej. Nadchwytem, używając wąskiego uchwytu (nie szerzej niż szerokość ramion) unosisz sztange do góry ze stoja 150 views, 11 likes, 0 loves, 0 comments, 1 shares, Facebook Watch Videos from Damian Tolak: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ Wyciskanie na ławce jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej . Pozycja barków i łokci W czasie wyciskania sztangielek, górna część tułowia powinna przylegać do oparcia ławki. Dotyczy to również tylnych części mięśni naramiennych. Gdy np. będziemy je odrywać od oparcia ławki, tzn. wypychać barki do przodu, to część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie na-ramienne. Wyciskanie sztangi Niewielu ćwiczących zdaje sobie sprawę z tego, że pozycja w jakiej trzymamy łokcie ma duży wpływ na pracę mięśni piersiowych. Gdy łokcie są mocno odchylone do tyłu tzn. gdy są one w jednej płaszczyźnie z barkami, to mięśnie piersiowe pracują w sposób optymalny. Gdy natomiast łokcie są w mniejszym lub większym stopniu przesunięte do środka, to mamy sytuację analogiczną do tej opisanej wyżej, a mianowicie część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie naramienne. Ustawienie dłoni Zazwyczaj ćwiczenie to wykonujemy z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi stronami do przodu. Można, a nawet warto wykonywać je także z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi do siebie. Inna pozycja dłoni to nieco inna praca mięśni piersiowych, a wiadomo, że mięśnie przyzwyczajają się do pewnego rodzaju pracy i z czasem przestają na nią reagować. A zatem warto urozmaicać swoje treningi chociażby przez inną pozycję dłoni. Oddychanie Prawidłowe oddychanie może nam bardzo pomóc przy wykonywaniu ćwiczenia, nieprawidłowe zaś bardzo zaszkodzić. Głęboki wdech robimy w trakcie opuszczania sztangielek do klatki piersiowej. W dolnej pozycji sztangielek zatrzymujemy powietrze w płucach i rozpoczynamy ich wyciskanie w górę. Wydech robimy dopiero wtedy, gdy sztangielki minął najtrudniejszą część drogi w górę, tzn. gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy. Jeżeli wydech zrobimy zbyt wcześnie, to zlikwidujemy ciśnienie wewnątrz piersiowe i wewnątrz brzuszne w konsekwencji czego nasza klatka piersiowa zapadnie się osłabiając mięśnie biorące udział w ćwiczeniu. Zatrzymywanie ruchu Czasami, gdy w trakcie wykonywania serii zabraknie nam siły na kolejne powtórzenie opuszczamy sztangielki w dół i na krótka chwilę zatrzymujemy ruch, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie. Osobiście nie polecam takiego rozwiązania, szkoda bowiem stawów barkowych. Stabilność pozycji Przy użyciu sztangielek ciężkich i bardzo ciężkich nasza pozycja powinna być bardzo stabilna. Nie może dochodzić do sytuacji, w której w czasie wykonywania ćwiczenia część uwagi poświęcamy kontroli tej pozycji. Cała nasza uwaga powinna być skupiona na pracy ćwiczonych mięśni. W innym wypadku praca ta nie będzie taka, jak być powinna oczywiście ze szkodą dla tych mięśni. Dobrą stabilność zapewni nam szerokie rozstawienie stóp na podłodze [stopy powinny przylegać do podłogi całymi powierzchniami] oraz mocne oparcie się plecami o oparcie ławki. Praca mięśni Najbardziej zaangażowane w wyciskanie sztangielek na ławce skośnej są mięśnie piersiowe wielkie. Oprócz nich pracują jeszcze mięśnie piersiowe mniejsze, naramienne (przednie części), kruczoramienne, bicepsy (głowy krótkie), czworoboczne i zębate przednie. 1 comment Ćwiczenie na górne aktony klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na skośnej ławce znakomicie rozwija górne aktony mięśni piersiowych. Daje to w efekcie pełną i tzw. wysoką klatkę, a mięśnie klatki są widoczne nawet w lekko rozpiętej koszuli. Opis filmu Jan Łuka prezentuje ćwiczenie uzupełniające do ćwiczeń na ławce poziomej czyli wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę. Ćwiczenie rozwija górne aktony mięśni piersiowych, powoduje, że klatka jest i wyższa i większa. Uchwyt trzymamy średni, nie za szeroko, ale też nie za wąsko – chodzi o to, by więcej pracowała klatka a mniej tricepsy. Jest to ćwiczenie bardzo dobre dla wszystkich: początkujących a także zaawansowanych. Pamiętamy o oddychaniu. W dół poruszając sztangą wdychamy powietrze, w górę wypuszczamy. W tym ćwiczeniu opuszczamy gryf nie na środek klatki, nie na dół, lecz na obojczyki. Chodzi o to, że w tym ruchu jest położony akcent na górną część klatki piersiowej a nie na korpus. Ustawiamy się w ten sposób, że stopy są szerzej żeby była duża stabilizacja. Kąt ustawienia ławeczki to około 45 stopni, może być niżej, natomiast nie wyżej, bo wtedy angażuje się więcej barki, zwłaszcza ich przednie aktony. W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (pod kątem większym niż 60°, aby nie przenosić pracy na mięśnie naramienne), łokcie ugięte, sztangielki trzymane nachwytem: – wziąć wdech i wyprostować ramiona do pionu, zbliżając do siebie sztangielki; – wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Jest to ćwiczenie pośrednie między wyciskaniem sztangi na skośnej ławeczce i prostowaniem ramion na skośnej ławeczce ze sztangielkami; angażuje mięśnie piersiowe większe, głównie ich części obojczykowe i uelastycznia je. Angażuje również przednie części mięśni naramiennych, mięsień zębaty przedni i mięsień piersiowy mniejszy (te dwa ostatnie mięśnie są odpowiedzialne za umocowanie łopatki i połączenie ramienia z klatką piersiową), jak również mięśnie trójgłowe ramienia, ale w nieco mniejszym zakresie niż przy wyciskaniu sztangi. Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami hantle, klatka piersiowa, triceps. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika. Men's Health Atlas Ćwiczeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę Ustaw ławkę w pozycji skośnej. Możesz ułatwić sobie zadanie, również siedzisko podnosząc do skosku – nie będziesz się wówczas ześlizgiwał z oparcia pod ciężarem sztangi. Złap sztangę nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków, a następnie opuść powoli do klatki, łokcie prowadząc blisko korpusu. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyciśnij ciężar do góry. Możesz ruch zatrzymać tuż przed pełnym wyprostowaniem łokci. Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Jak to działa: Skos zwiększa angaż górnej części klatki piersiowej. Dołącz ten wariant do swojego cotygodniowego treningu klatki, ale nie zastępuj nim głównego ćwiczenia. REKLAMA Klatka - inne ćwiczenia Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia

wyciskanie sztangi na ławce skośnej